.

A: Har du en skivstång är det utmärkt att köra med, använd annars dina hantlar. Stå axelbrett med fötterna och håll en hantel i varje hand framför låren. Böj benen men se till hålla ryggen rak hela tiden.

B: Låt hantlarna löpa utmed låren ner mot golvet, räta sedan på kroppen igen till utgångspositionen. Se till att ryggen är rak och att knäna och fötterna pekar åt samma håll hela övningen igenom.

Nybörjare: 15 repetitioner, lätta hantlar. 2 set.

För den vana: 12 repetitioner, tunga hantlar. 2 set.

A: Ligg raklång på mage och sträck ut armarna framför kroppen. Vill du ha lite lättare rörelse, håll armarna som på bilden. Behåll blicken i golvet och lyft först armarna rakt upp och sedan benen. Är du ovan så kan du i stället lyfta ena armen och motsatt ben samtidigt. Spänn rumpan under lyftet och tänk på att bli lång snarare än att lyfta högt.

B: Gå inte högre än att du har kontroll på rörelsen. Sänk sakta till utgångsläget och gör om samma sak.

Nybörjare: 15 gånger med vartannat arm/ben. 2 set.

För den vana: 10-12 gånger med armarna och benen samtidigt. 2 set.

A: Sätt dig ner på mattan eller golvet. Vira gummibandet ett varv kring fötterna och korsa sedan bandet. Fatta tag med en hand i varje handtag, handflatorna mot varandra. Sitt så din rygg är rak och dra sakta handtagen bakåt.

B: Fortsätt att dra tills händerna når magen, i det bakre läget drar du ihop skulderbladen och så håller du där en kort stund innan du återvänder till utgångsläget. Försök ha en rak rygg genom hela övningen.

Nybörjare: 15 repetitioner med tunt gummiband. 2 set.

För den vana: 12-15 repetitioner med kraftigare gummiband. 2 set.

A: Kom ner på alla fyra på ett mjukt underlag. Håll ryggen så rak som möjligt och dina händer rakt under dina axlar. Lyft sedan ena armen och motsatt ben.

B: Sträck ut så långt som möjligt, håll kvar i det yttersta läget en liten stund och återgå sedan till startläget och börja om.

Nybörjare: 12-15 repetitioner. 2 set.

För den vana: 15 repetitioner. 2 set. För att öka belastningen använd en viktmanschett. Då kan du minska antalet repetitioner.